Хранене и нервна система с Михаела Белорешка

Хранене и нервна система с Михаела Белорешка

 

Днес си говорим със здравния психолог и хранителен терапевт Михаела Белорешка. Темата е храната и връзката й с нервната система. Как да обединим знанието с практиката и да създадем режим в живота си, който да ни помага да се чувстваме все по-здрави, балансирани и спокойни?

 

metta: Има ли храни, които влияят отрицателно на нервната система и могат да ни попречат на това да я регулираме успешно? Какви са вътрешните процеси, свързани с тях и в какви случаи е по-добре да ги избягваме?

 

Михаела: Храната влияе на цялостното ни психично здраве по 6 различни начина – психологично, поведенческо, когнитивно, сензорно-перцептивно, психосоциално и интероцептивно. Дисциплината, която разглежда тази връзка е хранителната (нутриционална) психология. Нервната система е посредникът между мозъка и тялото (включително и храносмилателната система) и тази връзка е двупосочна – храните, които приемаме имат ефект върху менталното здраве и обратно.

Определени храни като силно преработените и сладките храни, например, могат да нарушат финия хормонален баланс в тялото и оттам да активират системата за стрес отговор – един от режимите на автономната нервна система. Кафето и други стимуланти също могат да повлияят негативно и да активират симпатиков отговор. По този начин се повлияват нашите психоемоционални процеси и поведения и можем да станем по-тревожни или депресивни, което пък е предпоставка да се ангажираме в други рискови за здравето поведения (преяждащо поведение или прием на алкохол) или пък в изразяването на симптоматика, свързана с процеса на хранене – киселини, подуване, болка и дискомфорт по време или след хранене. Освен храните, недохранването или силно рестриктивното хранене, което е доста модерно напоследък, също може да има подобен ефект.

Вътрешните процеси са различни и са свързани с различни системи. Възможно е да има нарушение на хормоните за ситост и глад, както и тези, свързани с настроението и мотивацията. Някои храни имат възпалителен ефект и активират имунната система. Друг възможен път за въздействие е през чревния микробиом, който става все по-гореща тема и се свързва пряко с психичното ни здраве. Микроорганизмите провокират редица промени в метаболитните и нервни процеси, които от своя страна влияят върху поведението и психоемоционалното ни здраве.

 

metta: Какви храни можем да използваме, за да я успокоим? Има ли нещо, което можем да включим в ежедневната си диета, за да намалим симпатиковия отговор и да улесним регулацията на нервната си система? 

Михаела: Не бих се фокусирала върху отделни храни, а върху цялостен модел на хранене. Редовно, балансирано, богато на хранителни вещества хранене. Ако ориентираме хранителните си модели около естествени и минимално преработени храни, ще си набавяме достатъчно микроелементи, които са нужни за нормалното протичане на психичните и нервни процеси, ще поддържаме здравословна кръвна захар и ще имаме стабилна енергия и настроение през деня. Определени нутриенти като Б витамини, антиоксиданти и омега-3 мастни киселини се свързват с по-добро психично здраве, а те се съдържат в плодовете, зеленчуците, рибата, ядките, семената и пълнозърнестите храни. Така че разнообразното и пълноценно хранене е напълно достатъчно като първа стъпка за превенция.

 

 

Подчертавам нуждата от редовно и пълноценно (включващо всички групи макронутриенти и фибри) хранене, защото това предотвратява ниските нива на кръвна захар и възможното активиране на симпатиковия режим. От своя страна когато сме под стрес, понякога посягаме към храната като начин за справяне и оттам се озоваваме в порочен кръг. Затова първо е нужно да
създадем ритъм и подходящи условия за хранене, за да може тялото да се чувства в безопасност на физиологично ниво. В този смисъл, няма едно нещо, а съвкупност от неща – осъзнатият избор за качеството на храната заедно с подходящото физиологично състояние на тялото за оптимално храносмилане и здраве в дългосрочен план. Нека не забравяме, че храненето е само един и далеч не единствен фактор, който влияе върху психиката и стреса. Имаме множество други, така че е добре да разпределим ресурсите си равномерно и да започнем с малки, но устойчиви стъпки.

 

metta: Има ли връзка между хроничния стрес, от който нервната система не може да се възстанови напълно, и проблемите с храносмилането?

Михаела: Има и то доста силна. Мозъкът и червата са в постоянна връзка и комуникация, която се осъществява чрез автономната нервна система и по-специално ентералната нервна система. Когато преживяваме хроничен стрес или имаме история на травматичен стрес в миналото, може да се проявят нарушения на нормалната функция на червата под формата на симптоми като подуване, газове, болка, запек или диария. Съвременните разбирания на здравната психология за проблеми като синдром на раздразненото черво например, са свързани по-скоро с дисрегулация на стресовия отговор и свръхчувствителност на чревната лигавица, отколкото с чувствителност към определени храни.

Малко известен факт е, че храносмилането е парасимпатиков процес. Тоест, за да можем да преработим и усвоим правилно храната е нужно тялото да е спокойно и релаксирано. Това се оказва голям проблем за повечето от нас днес и особено за хора с хроничен или травматичен стрес. В този смисъл е важно да започнем от регулирането на стресовия отговор и да видим как се повлиява храносмилането като първа стъпка.

 

metta: Чували сме, че адаптогените ни помагат да сме по-адаптивни и устойчиви на стрес. Според теб има ли добавки, на които е хубаво да обръщаме повече внимание? Как да разберем от какво реално има нужда тялото ни? 

Михаела: Има определени растения, които се свързват с такива ефекти, но е добре да знаем, че те не могат да решат изцяло проблема с хроничния стрес в живота ни. Важно е да рефлектираме кои са основните стресори, какво можем да предприемем по отношение на възприятието ни за тях, има ли какво да променим в начина си на живот като хранене и физическа активност и постепенно да балансираме изискванията от средата спрямо своите ресурси. Това включва телесна осъзнатост за нивото ни на енергия/умора и познаване на ресурсите ни, както и работа с вярванията и убежденията ни по отношение на работата, стреса, ценностите, поставянето на граници и отношението към себе си.

А как да разберем от какво имаме нужда – когато усещаме и чувстваме тялото си. Тези процеси трудно се случват, когато сме извън баланс и сме в режим на бий се, бягай или замръзни. С подходящи техники за релаксация и регулация, можем да възстановим телесните ресурси, да включим рационалното мислене в процеса и да предприемем нужните стъпки за качествена промяна, съобразена с нашите индивидуални нужди и възможности.

 

 

metta: Би ли ни препоръчала лесна соматична (телесна) техника, която може да ни помогне да балансираме нервната си система в градската джунгла?

Михаела: С удоволствие споделям моята любима практика, която използвам всекидневно – практика за ориентация. Представлява бавно движение на главата (само врата, без раменете) със спокоен поглед, при което се спираме на обекти от заобикалящата среда и се връщаме в настоящия момент. Бихме могли да включим и дишането, като го направим по-дълбоко и бавно. Практиката ни помага да се върнем тук и сега, да разчетем средата като безопасна и постепенно да излезем от тревожните мисли в ума.

 

metta: Ти как успяваш да регулираш нервната си система на ежедневно ниво?

Михаела: Основата е добро хранене, физическа активност, качествен сън и подкрепящи социални контакти. В по-напрегнати периоди освен практиката, която споделих, използвам и дихателни практики, свободно движение, йога, студени душове, ароматерапия, както и други соматични практики.

 

metta: Би ли препоръчала твоя любима книга, подкаст или статия по темата?

Михаела: По темата хранителна психология – “This is Your brain on food” на Uma Naidoo и “The Better brain“ на Bonnie Kaplan

По темата хроничен стрес – “The Stress Prescription” на Elissa Epel

Youtube каналът на Jessica Maguire е чудесен ресурс на тема нервна система.

 

 

Повече за Михаела Белорешка и нейната работа можете да намерите на сайта й: https://mihaelabeloreshka.com/