27 май Как да излезем от автопилота и да се върнем в тялото си
Нашият мозък е по-добър в създаването на навици, отколкото в отказването от тях. Съвременната невронаука предполага, че голяма част от енергията на мозъка ни се изразходва за създаване на набор от навици „по подразбиране“, така че без усилие да сортираме своята реалност в познати шаблони: шофиране, чакане на кръстовище, среща с приятел, приготвяне на вечеря, отиване до тоалетната. Тези шаблони позволяват действията ни да се случват автоматично, което от своя страна дава усещане за сигурност и контрол в ежедневието. Нещо повече, използването на тези автоматични модели на поведение освобождава пространство в ума ни да научаваме нови неща и да решаваме нови проблеми.
Тези шаблони оабче могат да надживеят своята полезност. Например, да погледнем какво се случва в социалните мрежи, за да сме в крак с текущите събития, е едно, но скролването цяла нощ може да бъде пагубно за съня ни и нивото ни на стрес. Затова периодично е нужно да осъзнаем кои навици работят за нас и кои вече не, за да можем да ги актуализираме.
Как да излезем от автопилота?
Както разкриват няколко скорошни проучвания, сензорната мрежа на мозъка може да се противопостави на утвърдените невронни пътеки, които ръководят автоматичните ни настройки. Нещо повече, тези мрежи са свързани по такъв начин, че засилването на вниманието ни към едната намалява активността на другата.
В едно от най-мащабните по рода си проучвания, публикувано през 2022 г., се проследява мозъчната активност на 85 души, лекувани за депресия, докато гледат тъжни и неутрални филмови клипове. Сравняването на невронните дейности, докато хората гледат видеата, позволява на учените да моделират как негативните емоции се развиват в мозъка. Когато проследяват пациентите през следващите две години, лекарите откриват, че хората с най-висок риск от рецидив са тези, чиито сензорни кори – мозъчните области, ангажирани с обработката на усещанията – показват по-малко активност, докато гледат тъжни филмови клипове. Важно е, че хората изглежда не са наясно с това потискане: участниците, които показват намалена мозъчна активност, съобщават, че се чувстват също толкова тъжни в момента, колкото и хората, които не показват инхибиране в сензорните си кори.
Откритията сочат, че сензорното потискане е свързано с осемкратно увеличение на риска от нов епизод на депресия. Тези констатации са в съответствие с по-ранно изследване, което свързва сензорното потискане по време на стресови моменти с по-високи нива на депресивни симптоми. В това изследване хората, които са били подложени на емоционален стрес и са показали намалена активност в сетивните области на мозъка, съобщават за повече чувства, свързани с депресия. И тук става въпрос главно за потискане на усещания, участващи в осъзнаването на тялото.
Способността да усещаме и осъзнаваме какво се случва в тялото ни се нарича интероцепция.
За съжаление много от нас не знаят как да усещат телата си или с течение на времето са потиснали тази способност, защото не умеят да се справят с интензитета на тази сетивна информация. Изправени пред ежедневния стрес, вниманието ни твърде често е насочено към анализиране защо се чувстваме зле, оставяйки ни уловени в навика да „управляваме негативността“ през призмата на ума. Добрата новина е, че интероцепцията може да бъде тренирана и че подобряването й може да бъде от полза за нашето психично здраве.
Когато успеем да влезем осъзнато в телата си и с любопитство да изследваме какво се случва в тях, можем по-лесно да изключим автопилота на навиците, които управляват живота ни. С повече наблюдение на вътрешния ни пейзаж започваме наистина да присъстваме тук и сега (а.к.а. майндфулнес) и изграждаме капацитет да взимаме решения от едно по-адекватно място.
Как можем да подобрим интероцепцията си?
- редовна йога или медитативна практика с фокус върху опознаване и наблюдение на усещанията в тялото (без да ги оценяваме по някакъв начин)
- дихателна практика (вниманието към дишанет деактивира по-високите кортикални функции, които изследователите свързват с мозъчната дейност „правене“ или „решаване на проблеми“)
- осъзнато хранене – какво се случва в тялото ви, докато ядете конкретно нещо?
- осъзнато ходене – докато вървите, наблюдавайте с каква тежест стъпват краката ви, какво долавяте през останалите си сетива: аромати, цветове, шумове и влиянието им върху вътрешното ви състояние. Събужда ли някой звук конкретен спомен или физическа реакция? Например какво се случва, когато чуете силен клаксон до себе си или детски плач?
Всяка една дейност, която извършваме ежедневно, може да се превърне в повод да упражните интероцептивните си способности. Колкото по-наясно сме с телесните си усещания, толкова по-лесно можем да свържем конкретни нездравословни навици с вътрешните си потребности и да ги заменим с нови. Може би хапвате повече сладко, когато се чувствате изморени или стомахът ви се е свил от липса на сигурност? Или пък скролвате неконтролируемо, когато имате нужда от прегръдка, но мозъкът ви е пренавит и не успявате да усетите истината на тялото си?
Източници: