Съвети за емоционална регулация

Съвети за емоционална регулация

Емоциите са един от аспектите ни, през които възприемаме и преживяваме света около себе си. Можем да ги квалифицираме като „добри“ и „лоши“, „приятни“ или „неприятни“, като инстинктивната тенденция за повечето от нас е да се стремим да избягваме болезнените и да задържаме приятните възможно по-дълго. Една от първите ни стъпки е да забележим тези подсъзнателни реакции на бягство от едното за сметка на другото. Кои са емоциите, които ни отблъскват? От кои се страхуваме, защото в семейството или в обществото като цяло те са смятани за вредни или опасни (например гняв, дълбока тъга, срам, отчаяние)?

 

Емоционална регулация наричаме способността ефективно да контролираме и управляваме емоционалното си състояние, независимо какво е то (дори и в екстремни ситуации). Емоционалната регулация не означава да подтискаме или избягваме интензитета на вътрешното си състояние, а напротив. Понякога факторът, който активира емоционалния ни отговор може да бъде във външната среда (човек, ситуация, новина, дори миризма, звук, място), друг път вътрешното ни състояние ни прави уязвими (умора, глад, ниски нива на кръвна захар и т.н.). Някои от уменията, които могат да ни помогнат да развиваме емоционалната си регулация са:

  • Създаване на пространство

Емоциите се случват много бързо – отвъд способността ни за когнитивен контрол. Затова едно от първите неща, които можем да упражняваме е да създаваме пространство между провокацията и нашата реакция. Пауза от едно-две вдишвания.

  • Усещанията в тялото

Пуснете вниманието си в тялото и си дайте сметка какво се случва там. Сърцебиене, свиване в стомаха, световъртеж, напрежение във врата? Фокусът върху тялото може да разсее интензитета на силна емоция, което от своя страна да ни помогне да я управляваме по-добре.

  • Назоваване на емоцията

С повече практика усещанията в тялото могат директно да ни насочат към емоцията или комбинацията от емоции, които изпитваме в този момент. Тук можете да откриете списък от 271 думи, с които можем да опишем различно емоционално състояние. Най-често в основата на други емоции стои страх. Но стигането до него и определянето му може да отнеме повече време и осъзнато, честно наблюдение.

  • Приемане

След като сме разпознали какво усещаме е време да приемем емоцията като нормална човешка реакция. Радикалното приемане и състраданието към себе си е основна част от това да бъдем цялостни, балансирани и в мир със себе си. Всяка емоция има причина и ако ситуацията, която я е провокирала ви се струва несъответстваща по размер на бурята, която бушува във вас, тогава е възможно травмираща необработена случка от миналото да е излязла отново на повърхността.

Според д-р Джил Болти Тейлър, изследовател в Харвард, биологичният живот на всяка една емоция в тялото ни е около 90 секунди – време, в което можем да наблюдаваме какво се случва, да го назовем, да го пуснем да следва естествения си ход и да отшуми от само себе си. Ако сте решили да задържите болезнената емоция и да я превърнете в няколко-часово, дневно или месечно страдание, то потърсете причината за това с помощта на терапевт или друг метод в зависимост от ситуацията.

 

 

Ето и няколко стратегии, които могат да ни помогнат в процеса към по-висока емоционална интелигентност и ефективна емоционална регулация:

 

  • Идеинтифицирайте и намалете провокациите отвън. 

Както вече стана ясно, стратегията не е да бягаме от емоциите, но е важно да забележим кое всъщност ни провокира. Често силните емоционални реакции могат да бъдат индикация за подтиснат комплекс или някаква несигурност, която се опитваме да скрием. От какво всъщност ни защитава емоционалната ни реакция? Осъзавайки тези модели, можем да намалим мощта на вътрешната ни буря просто защото сме осветили някоя скрита сянка и тя вече не носи толкова голяма важност.

  • Проверете историята, която разказвате на себе си за случилото се

Когато нямаме достатъчно информация, често мозъкът ни попълва картинката с предположения или прави асоциации с други случки във времето. От тези измислени истории страдаме ние и страдат взаимоотношенията ни с всички други, свързани с дадената ситуация. Какво реално се случва с другия човек? Той би ли направил нещо нарочно, за да ви нарани? Винаги има повече от една гледна точка.

  •  Изберете различна реакция

Ако отговаряте на гнева с изблик на обиди или пасивна агресия, помислете какво би било да реагирате различно следващия път. С натрупването на емоционална регулация имаме свободата да изберем друг отговор, който подкрепя нас и взаимоотношенията ни по осъзнат начин. Какво ще се случи, ако кажете на другия как се чувствате в момента? Каква ще бъде ответната реакция, ако промените своята?

  • Положителен и подкрепящ вътрешен диалог

В комбинация с приемането, за което говорихме в списъка с умения по-горе – начинът, по който говорим на себе си е от изключителна важност. Ако подходим с приемане и разбиране вътре в нас, това би могло да ограничи нуждата ни да критикуваме и обвиняваме хората и ситуациите навън. „Това е най-доброто, на което съм способен в момента“, „Всеки се опитва да се справи както може в този труден момент“ и т.н.

 

В живота ни винаги ще има силни и болезнени емоции, това е част от човешкото пътешествие. Това, което ние можем да направим за себе си и за тези около нас, е да развиваме уменията си за емоционална регулация и да се грижим за вътрешния си капацитет да поемаме информация и преживявания. Защото всички знаем, че колкото и да се опитваме да сме осъзнати, понякога това е невъзможно, ако не сме посрещнали основните си нужди от сън, релаксация, храна, усмивка.

 

 

Още информация и практики на тази тема можете да разгледате в богатия архив от бюлетина ни.

 

 

 

Източници:

90 секунди емоционална устойчивост

https://www.verywellmind.com/dialectical-behavior-therapy-1067402

https://www.betterup.com/blog/emotional-regulation-skills