
11 сеп. Лесни дихателни упражнения за успокоение на нервната система
Забелязали ли сте колко дълбоко дишате в ежедневието си?
Дали дъхът ви по-често е бърз и плитък или пък бавен и дълбок?
Причините за плитко дишане могат да включват много аспекти от живота ни като например алергии, астма или тревожност. Ако плиткото дишане е причинено от тревожност, дихателните упражнения могат да бъдат много полезни тъй като намаляват нивата на стрес и безпокойство в тялото.
В тази статия сме подбрали няколко примера за лесни дихателни техники, които всеки може да пробва – в моменти на стрес или в края на деня, когато имате нужда да отпуснете нервната си система преди сън. Редица изследванията доказват, че техниките за бавно дишане имат благоприятни ефекти върху ума и тялото, измежду които са подобреното качество и продължителност на съня.
Коремно дишане
Коремното дишане е дълбоко дишане в корема, за разлика от плиткото дишане, което повдига само гърдите.
- Легнете с изпънати и леко разтворени крака. Отпуснете пръстите на краката си навън и затворете очи.
- Поставете едната си ръка на корема, а другата на гърдите.
- Забележете коя ръка се повдига повече, докато вдишвате.
- Ако ръката на гърдите ви се вдига по-нагоре, съсредоточете се върху напълването на стомаха (долната част на белите дробове) с въздух. Лесният начин да направите това е да се отпуснете максималко и да отворите пространство в корема си, докато вдишвате. С времето това става по-лесно.
Не забравяйте да вдишате през носа и след това да издишате през устата. Дръжте лицето си отпуснато, дишайте бавно и се съсредоточете върху звука на дъха си.
Продължете да дишате по този начин за 5 до 10 минути. Практикувайте този тип дишане редовно, за да усетите ефектите му.
Дишане 4-7-8
- Седнете с изправен гръб.
- Поставете върха на езика си зад горните предни зъби и го дръжте там.
- Издишайте през устата си и издайте звука „хууу“.
- Затворете устата си и вдишайте през носа, като броите до четири.
- Задръжте дъха си и пребройте до седем.
- След това издишайте през устата си, докато издавате същия звук и преброите до осем.
Когато завършите един такъв цикъл, вие сте направили един дъх. Сега се върнете и направете това отново още три пъти, така че да завършите цикъл от общо четири вдишвания и издишвания.
Важно е да се отбележи, че вдишвате тихо, а при издишване се чува ясен звук. Дръжте езика си на едно и също място през цялото упражнение. Уверете се, че поддържате съотношението време за вдишване/задържане/издишване.
Дишане с визуализация
- Легнете или седнете удобно.
- Почувствайте как леглото или столът ви поддържат, докато се отпускате все повече и повече.
- Фокусирайте се върху издишванията си и забележете всичките си физически усещания. За да увеличите релаксиращия ефект, можете да визуализирате как потъване в леглото (или върху стола), как времето забавя ход, усетете как тежестта на тялото ви се разтваря и попива в земята под вас.
- Когато се отпуснете, започнете да си представяте, че дъхът ви е съставен от цветове. Наблюдавайте как вдишвате и издишвате в различни цветове. Не насилвайте нищо и не се опитвайте да си обяснявате процеса – просто се оставете на преживяването и вижте какво идва в ума ви.
Изображенията са мощен начин за релаксация и могат да повлияят както на по-бързото и лесно отпускане на нервната система, така и за по-голямата ефективност на дихателната практика. Визуализацията би могла да ангажира мозъка с нещо приятно и красиво, а самите цветове да ни позволят да се освободим от подсъзнателни емоции, които са се натрупали с времето. Опитайте се да си представите как нещо тежко ви напуска всеки път, когато издишате цветен облак – той излита някъде надалеч, а в тялото ви става все по-леко и по-леко.
Кои са вашите любими дихателни техники?
Малко повече за дишането можете да прочетете в тази статия, както и да пробвате хъмкащата медитация за още по-дълбоко отпускане.
Един от най-приятните начини за отпускане и естествено задълбочаване на дишането е флотацията, където тялото не е ограничено от допира до твърда повърхност. В това състояние дишането може по-бързо да стане дълбоко и бавно. Прилагането на дихателни упражнения в капсулата също увеличава ефекта от цялостното преживяване.
Източници:
https://www.verywellmind.com/breathing-exercises-for-sleep-4589393